脊柱管狭窄症 自己改善方法
当店は、腰痛・特に脊柱管狭窄症に力を入れております。
自分自身、脊柱管狭窄症の間欠性跛行で、一時期100m歩けない状態から、自己ストレッチ・筋トレで改善しましたので、専門的な言葉は使わず解りやすく、その経験をシェア出来たらと思っています。
実際、週一の施術よりも大事なのが、ご自身で毎日のストレッチ・筋トレをされた方の方が回復が早く、手術を回避された方も多数おられます。
脊柱管狭窄症とは？
脊柱管狭窄症とは、背骨の中を通る穴が狭くなってしまうの事です。
イメージですとドーナツが背骨の一粒とし、首から腰までの背骨で24段のドーナツが重なっています。
その穴の中には、脳から尾てい骨まで神経や、血管、靱帯などが通っています。 その穴が簡単に言うと狭くなったのが狭窄症です。 なぜ狭くなるのか？
1加齢による背骨の変形
2加齢により背骨の穴の中の靱帯が太く硬くなります。
3筋肉のアンバランスによる反り腰で穴が狭くなります。
1については手術以外改善するのが難しいと思いますが2,3については、ストレッチ＆筋トレで改善の余地があります。
筋トレ＆ストレッチも、鍛えるべき筋肉と伸ばす筋肉がある！
脊柱管狭窄症は腰の背骨が反り腰になり過ぎる為起こります。
なので、鍛えて縮ませる筋肉と伸ばしてストレッチすべき筋肉があります。
筋肉には、始まりと終わりがあります。例えば背筋は肩の付近から骨盤の後ろに繋がっています。なので背筋が縮むと骨盤の後ろが上に釣り上げられるので反り腰になります。
なので背筋はストレッチで伸ばす筋肉です。対して腹筋は、みぞおち付近から骨盤の前下付近に繋がっています。
なので腹筋を鍛えると骨盤が後継しますので鍛える筋肉です。逆に腹筋が弱いと背筋に負けて骨盤が前傾して反り腰になってしまいます。
脊柱管狭窄症の方は、腹筋よりも背筋の方が強い傾向にあります。
良く「背筋鍛えたら痛くなった」など聞きますが、それはこのせいです。なので腹筋を鍛え、背筋をストレッチすると改善に繋がります。 腰痛は腹筋、背筋を鍛えろと言いますが、症状により、鍛えて良い筋肉と鍛えない方が良い筋肉、ストレッチする筋肉があります。
ここまで、長い説明が続きましたが、実際に改善に繋がる筋トレ＆ストレッチを紹介いたします。
下記のトレーニングを順番通りに頑張りましょう！
腹筋の筋トレ
この写真の感じで20秒～50秒停止します。姿勢は棒になった気分で！体幹のトレーニングです。最初は短い時間から始めて、ちょっとづつ長めに頑張りましょう！
呼吸は止めないように！
腹横筋の筋トレ1
四つん這いでお腹へこまして、へその後ろを尖がさせるイメージで！20秒～50秒、慣れたら長めに頑張りましょう！呼吸は止めないように！
腹横筋の筋トレ2
こちらも、お腹をへこまし背中全面を床に付ける感じ。前側の尖った腰骨に親指を引っ掛け、矢印の用に骨盤を回転させます。20～50秒。呼吸は止めないように！
お尻と太ももの後ろの筋トレ
お尻と太ももの後ろ側の筋肉を鍛えると骨盤が後傾するので反り腰が改善します。お尻を少し持ち上げます。少しで良いです。太ももの後ろとお尻に効くように※お尻を上げて過ぎると背筋に効いてしまうので注意です。
出来る方は、片足でやってみましょう！両足なら30～1分 片足なら片側15～30秒頑張りましょう。
腹筋の横や体幹の筋トレ
これも、棒になった気分で左右を10～30秒キツいですが、徐々に長く頑張りましょう！
腹筋とスネの筋トレ
頭を両手で支え、両足を持ち上げます。さらに足首を一秒に一回位の感じで上下します。20～50秒頑張りましょう！
お尻と太もも裏の筋トレ&腸腰筋のストレッチ
まず、上の写真、片手を壁や椅子などにつかまり、足を前後に開き腰を落とします。この体制で左右10～20秒止まります。
次に下の写真。足を前後・片膝を付きます。※膝下にタオルなど畳んで入れると痛くないです。お腹をへこまし、顎を引き両手は前膝、前側に体重をかけ赤線の部分が伸びるように体制を整えます。※注意・腰は絶対そらさない！お腹をへこましながら！
コレは一番大事なストレッチです！頑張りましょう！
腸腰筋の説明
大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と言います。
腸腰筋は背骨の前から、大腿骨につながっています。
なので腸腰筋が縮むと背骨を前に引っ張ってしまうため、反り腰になり脊柱管狭窄症の悪化に繋がります。
この筋肉はストレッチとても大事です。↑上の写真なので頑張りましょう！
太ももの前側のストレッチ
太ももと前の筋肉が縮むと、
骨盤が前傾し、反り腰になり狭窄しやすくなります。
片足を正座のようにして、
後ろに倒れるようにします。最初は、倒れられる所まで
頑張りましょう。
片側10～20秒伸ばします。
背中丸めストレッチ
背中側の筋肉を伸ばし、反り腰を改善します。
上の写真のように枕で頭を支え、膝の裏側を抱っこします。 出来る方は下の写真のように、つま先を掴み丸まります。このストレッチもかなり大事！30秒～60秒頑張りましょう！
トリガーポイントの説明
左の写真の×印
お尻の真横の骨の周り、大腿骨の付け根の部分。
その付近にコリがあると、太ももの後ろ側や、太ももの横からスネにかけて、痛みや痺れがでます。ここをほぐしてやると、嫌な足の痛みが改善するかもしれません！
ほぐし方は簡単↓下で説明いたします。
トリガーポイントほぐし
トリガーポイントをテニスボールでほぐします。
上の写真は骨盤を横から見た写真です。半円の赤線(大腿骨の付け根)の部分、お尻の真横付近をほぐします。
テニスボールを下に置き、半円赤線部分で乗っかります。
一番、効く場所にちょっとずつ動かします。
いい場所に来ると、足の痛い所やもも横やスネに響いたりします。そこがコリの場所です。
そこでそのまま、動かさず30～100秒じーっとテニスボールに乗っかります。最初は短めで、
段々長めに！１日一回か二回。やり過ぎると痛くなるので、そこは注意です。
以上の事を、毎日、最低でも週3回以上やると
狭窄症の症状が、軽減、改善の可能性が高まると思います。
全部の種目を長めに50秒行っても、10分位で出来ます。
無理せず、出来る範囲で始めてみましょう！